Після тренування болять м’язи що робити


Корисні статті / Пятница, Март 4th, 2016

Що робити, якщо після тренування болять м’язи?

Після тренування болять м'язи що робитиІнтенсивне тренування, особливо після тривалої перерви, може привести до того, що на ранок м’язи болем нагадають про своє існування. І добре, якщо це буде легка, ниючий біль, адже деякі навіть вважають її приємною. Але трапляється і так, що біль буквально не дає людині поворухнутися. Так що робити, якщо м’язовий біль помітно ускладнює існування? І чому виникають хворобливі відчуття?

Чому болять м’язи?

Для початку треба розібратися в причинах болю. По-перше, не варто лякатися: це цілком нормально, якщо після тренування болять м’язи. Не потрібно намагатися відшукати у себе неіснуючі хвороби, зараховуючи м’язовий біль до небезпечних симптомів.

По-друге, слід розуміти, що під час активних занять спортом в м’язах відбуваються деякі зміни. Змінюється внутрішньоклітинна структура, а також відбувається засмічення клітин вже переробленими речовинами, молочною кислотою. Від цього і виникають неприємні відчуття на наступний день після кросу або аеробіки.

Однак не потрібно перетворювати таку біль в самоціль. А то деякі початківці спортсмени думають, що якщо після тренування м’язи не болять, то заняття пройшло даремно. Насправді, хворобливі відчуття не є причиною для переживань тільки в двох випадках:

-якщо м’язи захворіли після тренування, на яку людина відправився вперше або після тривалої перерви (наприклад, в кілька місяців);

-якщо болем відгукнулися ті м’язи, на які подавалась основна навантаження в ході заняття (наприклад, після кросу розболілися м’язи ніг і т. д.).

Якщо ж м’язи раптом почали хворіти після одного різкого руху (наприклад, різкого ривка), травми (від удару або падіння) то це може стати приводом позапланового візиту до лікаря.

Досвідчені спортсмени ділять біль, що виникає в м’язах після заняття, на «хорошу» і «погану».

«Хороша» біль – ниючий, постійна, посилюється при русі, але зменшується з кожним наступним днем. Якщо Ви хочете займатися не «для галочки», а для досягнення реального результату, то до цього болю мало просто звикнути, її доведеться полюбити.

Турбуватися треба в тому випадку, коли біль в м’язах після тренування з кожним наступним днем ​​тільки посилюється. Це називається «запізніла м’язовий біль». Вона виникає тоді, коли м’язи отримали безліч мікротравм через великої напруги.

Іноді з’являються блукаючі болі в м’язах і суглобах. Їх відрізняє те, що вони виникають через 2-4 години після тренування, потім раптово зникають, а через кілька годин повертаються знову.

«Погана» біль гостра, різка, може з’явитися не після тренування, а відразу під час заняття, після невдалого руху або складного вправи. Такий біль складно терпіти, але це і не потрібно. Поява гострої і ниючий біль може свідчити про травму: розтягуванні або розриві зв’язок, вивиху і навіть переломі. Тренування в цьому випадку потрібно негайно припинити, аж до того моменту, коли лікар озвучить діагноз.

Після тренування болять м'язи що робити

Як уникнути перевантажень і сильного болю в м’язах після тренувань?

Тепер, коли ми знаємо, чому болять м’язи, непогано було б з’ясувати, як уникнути цього болю.

Якщо ви новачок, само собою Розуміти, що ваша підготовка далека від ідеальної. Тому не варто сильно перевантажувати організм в перші тренування, намагаючись виконати програму по максимуму. До того ж, складно зрозуміти з першого разу максимальні можливості нетренованого тіла. В процесі заняття не потрібно робити упор на одну групу м’язів, бажано поперемінно давати роботу всіх м’язів свого тіла. Збільшувати навантаження і складність потрібно поступово.

Якщо ж порядна кількість занять вже за плечима, а м’язи продовжують «радувати» безперервними неприємними відчуттями, можливо, варто поговорити з тренером. Постійний біль може свідчити про те, що обраний комплекс вправ і навантаження занадто велика, і м’язи просто не встигають повністю відновитися після мікротравм.

Щоб знизити ймовірність виникнення після тренувань болю в м’язах, варто приділити увагу хорошою розминці і розтяжці. Особливо важливо провести хороший стретчинг в кінці заняття: так ви зможете частково зняти напругу з м’язів.

Як полегшити стан в період відновлення?

Щоб «хороша» біль не заважала жити, потрібно дозволити м’язам розслабитися. До речі, цього дуже сприяють масаж, відвідування сауни або лазні. Також можна придбати розігріваючий крем або просто відлежатися в ванні з ефірними маслами або морською сіллю. Досить провести в такій ванні 15 хвилин і вже можна відчути себе значно краще. До того ж, масла потрібно додати зовсім небагато: буквально 3-5 крапель. Особливою популярністю у спортсменів користуються олії м’яти і сосни, троянди і розмарину, чайного дерева і ялівцю. Ще в такі періоди рекомендують рясне пиття, т. К. Воно дозволяє вивести з організму шкідливі речовини. Природно, налягати треба на зелений чай, очищену воду і трав’яні збори, а не на каву і алкоголь.

При «запізнілої м’язового болю» не варто особливо себе жаліти і прогулювати заняття з цього приводу. Найкраще зняти больові відчуття допоможе правильна розминка і ще одне тренування, але в цей раз без сильних навантажень.

Якщо виникли блукаючі або «фантомні» болі, то потрібно відмовитися від тренувань до тих пір, поки больові відчуття повністю не зникнуть, т. К. Цей симптом свідчить про явну перетренированности.

Що стосується «поганих» болів, то їх простіше не допустити, ніж вилікувати. До того ж, лікуванням в цьому випадку буде займатися лікар.

Чому болять м’язи після тренування?

Для м’язового скорочення необхідна енергія. Вона утворюється в процесі клітинного дихання, яке відбувається в мітохондріях м’язових волокон. Цей процес полягає в добуванні енергії при розщепленні глюкози, амінокислот і жирних кислот і освіти макроергічних зв’язків АТФ. Енергія цих зв’язків і витрачається на ці скорочення. Кисень, який доставляється м’язам з кров’ю зв’язується з миоглобином, червоним пігментом, за структурою схожим на гемоглобін.

Після тренування болять м'язи що робитиУ спокої і при звичайних фізичних навантаженнях м’язи отримують достатню кількість кисню, однак, якщо нетреновані м’язи працюють дуже інтенсивно, то кисню виявляється недостатньо.

Через нестачу кисню ваші м’язи починають виробляти АТФ в анаеробному режимі. М’язовий глікоген перетворюється в АТФ і без кисневої підтримки. Такий спосіб отримання енергії провокує місцеві виділення скорочуються м’язами субстанції, званої молочною кислотою. Так як кровотік утруднений, вона затримується в м’язах, викликаючи печіння. Кожен з нас відчував біль в м’язах після великого фізичного навантаження. Так ось ця біль пов’язана з накопиченням молочної кислоти.

Очевидно, чим інтенсивніше печіння, тим більше вироблено молочної кислоти. Але це стосується тільки тренінгу з обтяженнями. Якщо місцевий кровообіг не надто складно, то частина молочної кислоти вимивається і хворобливі відчуття не такі сильні.

Молочна кислота не затримується на довгі години або дні. Це дуже важлива деталь, так як багато хто вважає, що накопичення молочної кислоти під час інтенсивного тренінгу несе відповідальність за подальшу м’язовий біль. Якщо ви відчуваєте біль через 24 або 48 годин після тренінгу, молочна кислота тут ні до чого, її вже давно немає. Тому молочна кислота не має відношення до відставленою м’язового болю. З іншого боку, кислота може спровокувати м’язові ушкодження (мікро-розриви), достатні для запуску процесу катаболізму, який набирає чинності з часом і, в кінцевому рахунку, викликає біль.

Після тренування болять м'язи що робитиЯкщо певні м’язи болять, то необхідно припинити давати їм навантаження, хоча б, 3-4 дня. А за цей час можна тренувати іншу групу м’язів. Якщо займатися з хворими м’язами, то можна собі нашкодити. Справа в тому, що коли ви, наприклад, піднімаєте тяжкості, то в м’язах утворюються мікро-розриви, що є справжньою причиною м’язового болю. Коли ви відпочиваєте, особливо під час сну, ці розриви гояться, на їх місці утворюються рубці, за рахунок яких і збільшується обсяг м’язів. Тому важливо давати відпочивати натренованим м’язам. Якщо ви опрацьовували одну частину тіла, то дайте їй відпочити 3 дні, а тим часом займіться іншою.

Але в той же час в заняттях необхідно мати системність і не допускати тривалі перерви, інакше м’язи будуть хворіти знову.

Так що ж робити, якщо нестерпно болять м’язи?

М’язовий біль не варто терпіти або чекати, коли вона сама відступить. Існує кілька способів її знизити. Найпоширеніший спосіб – це прийняти теплу ванну з морською сіллю. Температура води такої ванни не повинна перевищувати 39 градусів.

Після тренування болять м'язи що робитиКрім того, можна робити теплі компреси і розігріває масаж. Масаж не повинен приносити хворобливі відчуття, це можуть бути кругові рухи, постукуванням пальців або ж розтягують рухами від периферії до центру. Масаж допомагає активізувати надходження крові в м’язи, що призводить до якнайшвидшому відновленню кислотного балансу в організму.

Щоб спочатку запобігти можливим сильні болі після тренування, необхідно робити хорошу розминку до заняття і затримку після них, що значно зменшить неприємні больові відчуття, які очікують Вас в наступні дні.

І не забувайте, що біль – не завжди показник росту м’язів. Якщо ви часто відчуваєте біль після тренувань, то вам необхідно знизити навантаження і інтенсивність тренувань. У будь-якому випадку тренируемая група м’язів перед початком занять повинна себе комфортно почувати мінімум пару днів. Тоді Ви можете бути впевнені в тому, що у неї буде достатньо сил і часу не тільки відновитися, але і додати в зростанні.

Автор: Aniri G. (спеціально для Calorizator. Ru)
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.

Болять м’язи після тренування: що робити?

Біль… Як багато в цьому слові для м’язи напруженої злилося… Сьогодні жіночий сайт sympaty. net розвінчаємо Страх перед тією самою болем в м’язах після фізичних вправ . З одного боку, ця біль як пологи: хто не народжував – боїться, а хто вже – той вже, чого тепер боятися? Найголовніше, що все це проходять моменти. Якщо у тебе болять м’язи після тренування, Значить, ти змусила їх ожити, і тепер настала природна реакція . Все це нормальне, звичайне явище, так що панікувати немає сенсу.

Після тренування болять м'язи що робити

Не будемо наводити складні хімічні процеси, що протікають в організмі людини, що тренується і тим більше заглиблюватися в посттренировочний симптоми. Нам головне – знайти всі можливі методи полегшити біль, якщо вже не вистачає сил її перетерпіти.

Пам’ятка початківцям: як займатися, щоб потім не боліло?

У всьому знай міру, збільшуй темп і навантаження поступово, не треба в першу ж заняття сідати на шпагат або прагнути встигнути за всією групою. Багато хто не повертаються в фітнес-зал саме тому, що болять м’язи після тренування, що проходила під впливом емоцій, і, як наслідок, перевантаження і повна відсутність сил. Свої 50 віджимань ти ще зробиш, але тільки якщо не налякаєш себе першим напругою.

Перші заняття як перший секс – спочатку боляче, потім дуже приємно. Просто будь готова: напруга виявиться приблизно на другий день після першого тренування. За умови, звичайно, що ти не відлежувалася в фітнес-залі, а прокачувалася, нехай і не на всю силу.

Якщо болять м’язи після тренування, проведеної далеко не в перший раз – поговори з інструктором, можливо, є сенс змінити комплекс вправ або зробити більший проміжок між тренуваннями. Чи не проходять больові відчуття свідчать про те, що навантаження не відповідає твоїм силам, і м’язова тканина не встигає відновитися від мікротравм.

Завжди приходить на виручку сайт sympaty. net радить: якщо біль пов’язана з розтягуванням зв’язок, травмою суглоба або розривом м’язи – краще, не затягуючи, звернутися до лікаря.

Після тренування болять м'язи що робити

Що робити?

  • Розтяжка до і після тренування обов’язкова! Вона зніме частину напруги, і боліти м’язи після тренування практично не будуть.
  • Після занять – теплий массирующий душ, а після повернення додому теплою (не гарячою!) Ванна на 10-20 хвилин. Поки все добре, чекаємо наступного дня.
  • Вранці встала (якщо змогла) і змусила себе зробити Невелику розминку з включенням розтяжки . Так, боляче, і здається неможливим навіть шию повернути, але потихеньку розігріваючи м’язи, ти наповнюєш їх рідиною, і біль «вимивається». 15-хвилинна міні-тренування змусить м’язи напружитися ще раз і погасить зароджуються болю.
  • Якщо болять м’язи після тренування, а у тебе на сьогодні тисячі справ, можна Прийняти болезаспокійливий . але захоплюватися не потрібно. Тим більше, що ефект від таблеток не настільки хороший, як від повторної розминки і масажу.
  • До речі, не пожалій часу і Найчастіше займайся самомасаж . Розминаючи найбільш чутливі місця, ти виженеш з м’язів скупчилися в них хімічні виділення і впустиш в затиснуті капіляри свіжу кров, що не тільки знизить біль, але і дозволить м’язам почати рости.
  • Якщо немає часу і нарощені нігті не дають промять себе самої якісно, Звертайся до фахівця . знає, чому болять м’язи після тренування, і як правильно їх розім’яти.

А взагалі, цим болем потрібно навчитися захоплюватися, адже Ти тепер відчуваєш, що твоє тіло – натягнута м’язова струна . Ну і нехай поки під якимсь шаром її не видно, але пройде час, і милуватися своїми трицепсами і рівним стегном будеш не тільки в душі, але і в дзеркалі.

Раз болять м’язи після тренування – значить, вони є, причому навіть там, де ти й гадки не мала! Залишилося зробити так, щоб їх бачили всі. Маленька дресура, всього лише 3-4 тренування, і опір буде зламано. М’язи перестануть нудити і доставляти незручності. Скажи їм однозначно: хочуть хворіти – нехай болять, але тепер ти змусиш їх знайти пружність!

Зараз хтось згадав, що спускатися по сходах виявилося тепер складніше, ніж підніматися, а при думці, що після пари потрібно встати, перейти в іншу аудиторію і знову сісти – завмирало серце і ще одне місце. І як їм не наказуй – вони все одно болять! Тоді повернися до середини статті і ще раз прочитай, що потрібно робити, якщо болять м’язи після тренування і дій. Як ти знаєш – краса вимагає жертв. У твоєму випадку – 2-х тижневе терпіння і пильну увагу до себе – це хіба жертва?


Автор – Надія Черкашина, сайт www. sympaty. net – Красива і Успішна

Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл, проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт обов’язкове! Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.