Як накачати плечі в домашніх умовах


Про все / Пятница, Ноябрь 11th, 2016
Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Фітнес будинку: як накачати дельти (ФОТО)

Як накачати плечі в домашніх умовах

Щоб чоловікам хвалитися потужними широкими плечима, а дівчатам сміливо носити літні майки з тонкими бретельками, потрібно тренувати дельтоподібні м’язи. Легко накачати дельти допоможе мій комплекс з семи вправ.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Дельтовидні м’язи розташовані над плечовими суглобами. За формою вони схожі на трикутну грецьку букву дельта — звідси і назва. У багатьох видах спорту дельтовидні м’язи мають величезне значення, тому що саме вони відповідають за обертання і підйом рук. Тому кожен поважаючий себе спортсмен піклується про те, щоб накачати дельти.

Але якщо ви і не займаєтеся спортом, попрацювати з ними все-таки варто: міцні дельтовидні м’язи — це красиві рельєфні плечі. Саме за рахунок дельт чоловіки можуть збільшити ширину плечей. Дівчатам не варто уникати тренування цих м’язів через острах стати широкоплечими: нарощування м’язової маси навряд чи буде дуже помітним, а красивий рельєф ви оціните дуже скоро.

Вправи, які допомагають накачати дельти, не відрізняються особливою різноманітністю. У більшості випадків вони засновані на підйомі вантажу над собою, перед собою або в сторони. Я об’єднав в комплекс кілька вправ на дельти, які найбільш ефективні як для розвитку сили, так і для формування рельєфу.

Якщо ваша мета — зміцнення і сушка, підбирайте вага гантелей так, щоб виконати 20-25 повторів. Для розвитку сили і набору маси збільшуйте вагу до відмови після 10-15 повторів. Включайте цей комплекс в свої тренування через день. Слідкуйте за тим, щоб в решту часу м’язи повноцінно відновлювалися: оскільки дельти побічно навантажуються у вправах на м’язи грудей і спини, краще не захоплюватися ними в період відпочинку.

Вправи на дельти

1. Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, злегка відхиліть корпус назад і підніміть руки над головою. Розводите злегка зігнуті руки в сторони і повертайте їх у вихідне положення.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Чи можна накачати плечі в домашніх умовах

Щоб мати потужні плечі, необхідно накачати дельтовидні м’язи, які складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього.

Маючи вдома лаву або штангу, легко накачати плечі, не відвідуючи занять в залах. Якщо навіть цих основних equipment немає, їх можна замінити двома п’ятилітровими каністрами, наповненими водою.

1.Под’ем рук з вагою в сторони

Ці вправи розвивають середній пучок дельтоподібних м’язів, які роблять ширше плечі. Дуже добре це демонструє наведений нижче малюнок.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Протягом усього вправи ноги стоять на ширині плечей, спина пряма, злегка зігнуті руки зафіксовані в ліктях. У вихідному положенні гантелі практично стосуються ніг, т. Е. Долоні повернені до стегон. Поперек не розслабляється до кінця сету, руки в ліктях не згинати і вниз опускати плавно, контролюючи в кожній точці руху гантелі. Вага гантелей повинен бути підібраний таким чином, щоб можна було вправу виконувати технічно і по повній амплітуді.

2. Підйом рук зі штангою або гантелями перед собою

З їх допомогою опрацьовують передній пучок дельтоподібного м’язи, завдяки чому спереду плечі стають об’ємніше, кругліше і потужніше. Опрацювання простежити можна за наступним малюнку.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

У класичному варіанті використовується хват гантелі зверху і підняття ваги до рівня плеча (можливо, трохи вище). Для того ж, щоб дельти отримали підвищене навантаження, гантелі беруться нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Піднімати руки вище горизонтального положення потрібно на 45 градусів.

Щоб отримати очікуваний результат, виконуючи вправу, потрібно точно дотримуватися деякі технічні тонкощі:

  • Вага гантелей повинен бути адекватним. Руки опустити до рівня стегон, але гантелі один одного не повинні стосуватися. Руки в нижньому положенні не повинні бути повністю прямими. Ноги стоять на ширині плечей, тулуб випрямлений. Це вихідне положення.
  • Зберігаючи нерухомим положення тулуба, піднімайте на вдиху гантелі, тримаючи їх хватом зверху і не допускаючи рухів в ліктьових суглобах.
  • Руки при підйомі не розводьте і не зводите разом. Чи не допомагайте в початковий момент корпусом.
  • Вниз гантелі опускати плавно, не торкаючись стегон в нижній точці.
  • Від рівня плеча їх також не потрібно високо піднімати.

3.Под’ем рук з гантелями в сторони в нахилі

Спрямовані вправи на опрацювання заднього пучка дельтоподібних м’язів, що також збільшує обсяг плечей.

Початкове положення: ноги разом або на ширині плечей (як зручно). Прийняти нахил (30-40 градусів). Спина пряма (злегка прогнута). Руги з гантелями злегка зігнуті в ліктях. З цього положення виконуємо їх відведення в сторону (не поспішаючи і з секундною фіксацією в верхньому положенні). В крайньому нижньому положенні руки також напружені. Кількість повторень — три, підходів в кожному з повторів — теж три.

Відео: Підйом рук з гантелями в сторони в нахилі

4.Под’ем рук з гантелями з положення «лежачи на боці»

Фітнес будинку: як накачати дельти (ФОТО)

Як накачати плечі в домашніх умовах

Щоб чоловікам хвалитися потужними широкими плечима, а дівчатам сміливо носити літні майки з тонкими бретельками, потрібно тренувати дельтоподібні м’язи. Легко накачати дельти допоможе мій комплекс з семи вправ.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Дельтовидні м’язи розташовані над плечовими суглобами. За формою вони схожі на трикутну грецьку букву дельта — звідси і назва. У багатьох видах спорту дельтовидні м’язи мають величезне значення, тому що саме вони відповідають за обертання і підйом рук. Тому кожен поважаючий себе спортсмен піклується про те, щоб накачати дельти.

Але якщо ви і не займаєтеся спортом, попрацювати з ними все-таки варто: міцні дельтовидні м’язи — це красиві рельєфні плечі. Саме за рахунок дельт чоловіки можуть збільшити ширину плечей. Дівчатам не варто уникати тренування цих м’язів через острах стати широкоплечими: нарощування м’язової маси навряд чи буде дуже помітним, а красивий рельєф ви оціните дуже скоро.

Вправи, які допомагають накачати дельти, не відрізняються особливою різноманітністю. У більшості випадків вони засновані на підйомі вантажу над собою, перед собою або в сторони. Я об’єднав в комплекс кілька вправ на дельти, які найбільш ефективні як для розвитку сили, так і для формування рельєфу.

Якщо ваша мета — зміцнення і сушка, підбирайте вага гантелей так, щоб виконати 20-25 повторів. Для розвитку сили і набору маси збільшуйте вагу до відмови після 10-15 повторів. Включайте цей комплекс в свої тренування через день. Слідкуйте за тим, щоб в решту часу м’язи повноцінно відновлювалися: оскільки дельти побічно навантажуються у вправах на м’язи грудей і спини, краще не захоплюватися ними в період відпочинку.

Вправи на дельти

1. Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, злегка відхиліть корпус назад і підніміть руки над головою. Розводите злегка зігнуті руки в сторони і повертайте їх у вихідне положення.

Як накачати плечі в домашніх умовах