Як швидко відновитися після тренування


Кардіологія / Суббота, Февраль 13th, 2016

Як швидко відновитися після тренування

Регулярні заняття фітнесом дозволяють домогтися стрункості і краси тіла, поліпшити стан серцево-судинної та дихальної системи. Важливим ефектом тренувань є і те, що заняття сприяють підвищенню загального емоційного тонусу. Однак спортивні заняття практично на всіх видах тренажерів неминуче призводять до певного фізичного стомлення. І чим більше втомлюється займається фітнесом, тим, можливо, менше бажання займатися далі може у нього виникати. Адже крім спортивних занять, перед че

Як швидко відновитися після тренування

Відновлення після тренування

Ловеком варто сьогодні так багато рутинних обов’язків, які в силу втоми доводиться ігнорувати. Тому одним з важливих моментів занять спортом є вміння швидко відновити сили.

4 фази відновлення організму після тренування

Спортивна медицина розділяє чотири основні фази відновлення організму після тренування:

Як швидко відновитися після тренування

Фази відновлення після тренування

1. Фаза швидкого відновлення. Вона триває близько півгодини після закінчення заняття фітнесом. Протягом цього часу організм відновлює запас втраченої енергії і нормалізує серцевий ритм.

2. Фаза уповільненої відновлення. Вона починається після відновлення метаболічних процесів в організмі. В цей час організм нормалізує водний баланс, засвоює поживні речовини, відбувається синтезування ферментів і амінокислот, потрібне, щоб відновлювати м’язову тканину.

Як швидко відновитися після тренування

Втома після тренування

3. Суперкомпенсація. Цей період починається через кілька днів після тренування, і характеризується процесами відновлення в організмі, схожими з двома попередніми фазами. Але можливості організму вище, ніж до тренування. Це дуже хороший період для подальших занять фітнесом.

4. Відстрочене відновлення. З настанням цієї фази організм повертається за всіма фізіологічними параметрами до тих же показників, що були перед початком тренування.

Перераховані фази, більшою мірою характерні для професійних спортсменів. Однак подібні фізіологічні прояви, хоча і дещо в меншій мірі, характерні і для спортсменів-аматорів, так як у людей, що займаються фітнесом, всі види тренажерів для будинку дають більш щадні навантаження. Будь-який сучасний універсальний тренажер для дому оснащений програмою вибору необхідної саме для вас навантаження. Однак загальний принцип відновлення організму після тренувань схожий, що дозволяє виробити систему повернення організму до стану працездатності.

Правила відновлення після тренування

Як швидко відновитися після тренування

Відновлення після фітнесу

Після закінчення тренування необхідно дати можливість м’язам відпочити. Якщо навантаження на певну групу м’язів досить висока, і ви відчуваєте, що м’язи потребують відпочинку – дайте їм відпочити не менше двох днів.

Після закінчення тренування дуже важливо дати м’язам можливість охолонути. Для цього найкраще підходять вправи на розтяжку – після них м’язи зазвичай приходять в нормальний стан.

Під час тренування на універсальному тренажері для будинку організм втрачає значну кількість рідини, що виходить через піт. Компенсувати цей процес може багато пити. До речі, деякі фахівці рекомендують разом з водою вживати в цьому випадку спеціальні протеїнові коктейлі, багаті білками і вуглеводами. Однак слід бути обережними і вживати їх після консультацій з лікарями, так як вони можуть мати і побічний негативний ефект.

Як швидко відновитися після тренування

Правила відновлення після тренування

Краще все ж отримувати білок і вуглеводи з харчуванням. Вуглеводи покликані повертати в організм витрачену на тренуваннях енергію, а білок відповідає за відновлення і збільшення м’язів. Однак харчування має бути збалансованим, і доцільніше з цього питання проконсультуватися з дієтологом.

Під час тренування на універсальному тренажері для будинку організм втрачає значну кількість мінералів – натрію, калію і електролітів. Їх баланс необхідно відновити. Для цього існують вітамінні добавки і спеціальні напої, однак їх склад і кількість також необхідно узгоджувати з лікарем.

Перераховані способи відновлення після тренувань на універсальному тренажері для будинку є базовими, проте консультації з медиками і спортивними фахівцями допоможуть підібрати найбільш оптимальну для кожного займається форму відновлення організму. Наприклад, загальною рекомендацією для будь-якого спортсмена є водні процедури – лазня, плавання в басейні або контрастний душ. Це дуже ефективна методика відновлення організму.

Основні ознаки перевтоми після тренування

І хоча, всі види тренажерів для будинку оснащені програмами, що дозволяють контролювати ступінь навантаження, не варто перевантажувати своє тіло. Сигналами того, що організм перевтомився, є такі ознаки:

  • Втома від недосипання,
  • Втрата апетиту,
  • Скутість в м’язах,
  • Небажання тренуватися. У таких випадках необхідно взяти додаткову паузу між тренуваннями.

Заняття фітнесом повинні приносити радість, тільки тоді вони будуть корисні й ефективні. Уважне ставлення до сигналів, що подаються вашим організмом, допоможе вам контролювати процес занять спортом і добиватися найвищих результатів.

Сподобалася стаття? Не забудь поділитися з друзями в соціальних мережах!

10 способів швидко відновлюватися після фізичних навантажень

Як швидко відновитися після тренування

Читайте також:

Відпочинок і відновлення є невід’ємною частиною будь-якої звичайної тренування. Ваше одужання після планових вправ має великий вплив на вашу зовнішність і фітнес-спортивні результати і дозволяє тренуватися більш ефективно. На жаль, більшість людей не мають плану відновлення після фізичних вправ. Ось кілька порад, як правильно відновлюватися після фізичних навантажень.

Чому відновлення після тренувань так важливо?

Відновлення після фізичних вправ має особливе значення для м’язів і відновлення тканин. Це ще більш важливо після важкої силового тренування. М’язи потребує від 24 до 48 годин для відновлення, а якщо занадто швидко навантажити ту ж групу м’язів, це призведе до руйнування м’язів, а не до їх зростання. При розробці плану силових тренувань врахуйте, що два дні поспіль не повинні працювати одні й ті ж групи м’язів.

Способів відновлення, звичайно, набагато більше, але наведемо лише найбільш часто рекомендовані фахівцями.

Охолодження просто означає уповільнення діяльності (не припинення повністю) після тренування. Продовжуючи пересуватися з дуже низькою інтенсивністю від 5 до 10 хвилин після тренування допоможе видалити молочну кислоту з м’язів.

2. Відновлення рідини.

Ви втрачаєте багато рідини під час фізичних вправ і, в ідеалі, ви повинні відновити його під час тренування, але поповнення після тренування це простий спосіб для підвищення вашого одужання. Вода підтримує всі метаболічні функції, доставляє живильні речовини в тілі і поліпшує кожну функцію організму. Адекватна заміна рідини ще більш важлива для спортсменів, які втрачають велику кількість води протягом години.

3. Правильно харчуватися.

Після виснаження ваших запасів енергії за допомогою вправ, вам потрібно правильно харчуватися, щоб відновлення тканин було нормальним, стати сильніше і бути готовим до наступного тренування. Це тим більш важливо, якщо ви виконуєте вправи на витривалість день за днем і намагаєтеся наростити м’язову масу. В ідеалі, ви дол Part2 винні намагатися поїсти протягом 60 хвилин після закінчення тренування, і переконайтеся, що ви включили в своє меню певну кількість високоякісного білка і складних вуглеводів.

4. Вправи на розтяжку.

Після жорсткого тренування, можна виконати пару вправи на розтяжку. Це простий і швидкий спосіб, щоб допомогти м’язам відновитися.

Час є одним з кращих способів відновитися від будь-якого захворювання або травми, і це також працює після важкого тренування. Ваше тіло володіє дивовижною здатністю піклуватися про себе, якщо ви дасте йому трохи часу. Відпочинок після важкого тренування дозволяє відновитися м’язам в природному темпі. Це не єдине, що ви можете або повинні зробити, щоб сприяти відновленню, але іноді нічого не робити найпростіше.

6. Виконайте активне відновлення.

Легкі, спокійні рухи покращують кровообіг, яке допомагає доставляти живильні речовини по всі тіла. У теорії, це допомагає м’язам швидше відновлюватися і набирати силу швидше.

Масаж дозволяє відчути себе добре і покращує кровообіг, дозволяючи вам повністю розслабитися.

8. Прийміть крижану ванну.

Деякі спортсмени вдаються до цього методу, вони приймають крижані ванни, роблять масаж льодом або приймають контрастний душ, що допомагає швидше відновитися, зменшити хворобливість м’язів і запобігти травми. Суть цього методу в тому, що кровоносні судини примусово кілька разів стискаються і розширюються під дією температур, що в свою чергу допомагає видалити (або промити) шлаки в тканинах. Вчені прийшли до висновків, що такий метод ефективний для зниження крепатури.

Поки ви спите, дивовижні речі відбуваються у вашому організмі. Оптимальний сон необхідний для тих, хто отримує фізичні навантаження постійно. Під час сну ваш організм виробляє гормон росту, який в значній мірі відповідальний за зростання тканин і їх відновлення.

10. Уникайте перетренованості.

Один з найпростіших способів швидкого відновлення, це в першу чергу планування тренувань. Надмірні вправи, важкі тренування на кожній сесії або відсутність вихідних днів буде обмежувати ваші успіхи від фізичних вправ, фітнесу та підірвуть ваші зусилля по відновленню.

Найголовніше, що ви можете зробити для швидкого відновлення це прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте втому, біль або зниження продуктивності можете залишити більше часу для відновлення і відпочинку.

Відновлюємо м’язи після тренування: 4 природних способу

Стандартна помилка новачків або тих, хто вже дуже сильно поспішає наростити м’язову масу до пляжного сезону, – пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок – це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день в тиждень або довші періоди, які чергується з посиленими тренуваннями) швидше приведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам всіх зусиль, так як під час тренувань м’язи пошкоджуються і це природно. Точно так же, як і період, який потрібно для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкої силового тренування якомога швидше? Є 4 простих і природних способу.

Як швидко відновитися після тренування

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory. com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни

Не знаю, чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну (не відразу, звичайно, а через деякий час). Це повинно було полегшити мою незавидну долю на наступний день. Але не можу сказати, що це сильно допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше в більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було зануритися відразу ж після тренування. Чому холодна вода? Тому що вона зменшує запалення в м’язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше ремонтних робіт потрібно виконати організму для відновлення. Це працює майже так само, як і холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягування або вивих. Тому холодної ванни (не крижаною, а просто холодна вода, яка тече з холодного крану) протягом 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час вашого відновлення скоротилося на 50% і хворобливі відчуття крепатури знизилися на 40%.

Їжа

Отже, ви тільки що рознесли свої м’язи, як будівельна компанія прибирає стіни в старій будівлі для того, щоб побудувати нові. Тепер вам потрібні правильні цеглинки, щоб побудувати міцний і красивий будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містили б в собі всі необхідні для будівництва речовини. В першу чергу це, звичайно, білки. Якщо ви будете вживати достатньо калорій і білків, ваші м’язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантом був би протеїновий коктейль в поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж

На початку своєї спортивної кар’єри Пітер працював… спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин в день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м’язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість і прискорює доставку поживних речовин в потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, ​​а спортсмени стають більш гнучкими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень доступний не завжди. Тому з положення можна вийти зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев’яним роликовим масажером) по основних зон (верхня частина стегон, поперек, сідниці і т. Д.) Протягом 5-10 хвилин.

Сон

І останній, але практично найважливіший пункт в цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтезу білка і гормону росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складним тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, так як згодом ваш недосип позначиться на результатах тренування.